О пищевых спортивных добавках мы уже говорили. Они позволяют развивать силу, выносливость, наращивать мышцы, сжигать жир и т.д. Сегодня предлагаю остановиться на спортивной добавке креатин. Не многие знают, что креатин положительно влияет не только на силовые показатели. О его пользе можно говорить очень много. Разберемся во всех вопросах, связанных с этой добавкой.

Кому полезен креатин?

Во-первых, марафонцам. Хоть в беге он им не помощник, зато обеспечит быстрое восстановление после огромной дистанции. Это доказывают и исследования. Все дело в запасах гликогена в мышцах: после часа тренировки его больше у тех, кто принимал креатин. А чем больше мышечного гликогена, тем быстрее можно совершать новые подвиги.

Также не помешает креатин  спринтерам. Он наполняет тело энергией для недолгой, но мощной физической нагрузки. Помогает спортсменам быть неутомимыми в случае, если спорт связан с периодическими ускорениями, рывками и быстрыми маневрированиями.

Ну а для нас важнее всего то, что полезен креатин и тяжелоатлетам. Он позволяет им продлить подход (за счет дополнительной энергии  креатин увеличивает количество повторов). Мышцы дольше находятся под нагрузкой, микротравм мышечных волокон больше, а значит, мышцы сильнее и больше.

Как выбрать креатин?

Лучше всего подойдет обычный моногидрат. Другие варианты с длинными мудреными названиями типа этилового эфира креатина – только маркетинговый ход. Действенность же моногидрата креатина доказана многочисленными исследованиями. Не ошибешься 100%!

Важно и место произведения добавки. Хотя чаще исследовали продукт, произведенный в Германии, американский креатин ничем не хуже. Эффективнее всего креатин в таблетках, порошках и батончиках. Жидкие формы и капсулы лучше избегать, так как  них креатин не всегда стабилен.

Как принимать креатин?

Существует проверенная схема. Сразу 5 дней идет нагрузка: 20 г креатина в день. Суточная дозировка распределяется на 4 части, каждая – по 5 г. Помните, что при этом нужно пить много воды, дабы не иметь проблем с судорогами, спазмами  в кишечнике. Если не выпивать достаточно воды, то возможны даже травмы, так как креатин имеет плохую особенность абсорбировать воду из тканей вашего тела, и соединительной ткани также. После этапа загрузки нужно принимать дозу для поддержки – 2-3 г в день. Если хотите улучшить усвоение креатина, принимайте его вместе с обычным рационом. Рекомендуется принимать креатин в течении 4-6 недель.

 А вот распространенные мнения по поводу креатина. Какие из них правдивы?

Многие думают, что креатин задерживает воду в организме. Это так в том случае, если вы используете его кратковременно в больших дозировках для «загрузки». Тогда небольшое количество воды действительно задержится в организме. Что связано и с химической структурой креатина, и его возможностью улучшать накопление гликогена (он тоже удерживает воду). Итак, это хорошо, если ваша цель набрать вес и мышечную массу. Но в случае, если ваш вид спорта футбол или теннис, это не подходит. Лучше принимай креатин в рекомендуемой дозе на сутки. Вам же не нужны травмы суставов из-за очень быстрого набора массы?

Говорят также, что креатин разрушает почки. Однако подтверждается, что доза креатина, которую обычно употребляют атлеты, от 2 до 20 г  день, точно безопасна для здоровых почек. Поэтому эта доза оптимальна. А если проблемы с почками имеются, и вы сомневаетесь в необходимости дополнительной нагрузки на выделительную систему, то бесспорно необходимо проконсультироваться с врачом.

Креатин, как и протеин, содержится и в продуктах, которые ты можешь есть каждый день. Это:

сельдь – 10 мг/г, свинина – 6 мг/г, говядина – 4,5 мг/г, лосось – 4,5 мг/г, тунец – 4 мг/г, треска – 3 мг/г.

Цифры приведены для сырых продуктов. При термической обработке количество креатина в пище может снижаться. Так что при обильном и разнообразном питании, ты можешь получать достаточное количество креатина!