Отжимания на одной руке
Добрый день. Поздравляю всех с праздником Великой Победы! Сегодня снова поговорим об упражнениях, которые можно выполнять дома. А именно отжимания. Если вы прошли тест на отжимания и довольны своим результатом (кстати свои результаты теста оставляйте в комментариях), то попробуйте отжиматься на одной руке. О том как правильно это делать, я расскажу ниже. Отжимания на одной руке усиливают нагрузку на грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и на мышцы кора. Мой собственный максимум — это 20 раз на левой и 16 раз на правой руке. А ваш?
Итак начнем снизу. Ступни. Чем уже они стоят в исходном положении, тем сложнее тебе будет отжиматься и держать равновесие. Так что сам регулируй нагрузку, но старайся держать их так узко, как только сможешь. Колени полностью выпрями.
Таз не поднимай и не прогибай поясницу. Корпус и ноги держи в одну прямую линию.
Свободную руку положи за спину. А ели так тяжело, можешь опустить ее вдоль тела. Кисть рабочей руки располагай строго под плечом. Голову не задирай и не опускай. Держи ее так, чтобы ты мог видеть в полу метре перед собой.
Вот и все правила. Покажу еще несколько вариантов:
Отжимания на коленях. Все то же самое, только стоишь не на ступнях а на коленях. В этом варианте снижается нагрузка на кор, что облегчает удерживать равновесие. Его можно использовать при обучении к обычным отжиманиям на оной руке.
Отжимания с подъемом руки. Начинаешь отжиматься на двух руках, а верхнем положении вытягивай одну руку вперед, не сгибая ее. На секунду задержись, ставь руку на пол и снова отжимайся, но вверху вытяни уже другую руку. Это также подготавливающие упражнение, учит держать равновесие.
Отжимания на одной руке на медболе. Упор лежа, одна рука на мяче. Отжимайся и не останавливаясь оторви руку от пола, держась на той, что стоит на мяче. В верхней точке на секунду задержись и повтори. Потом тоже самое для другой руки. Это самый сложный вариант отжимания на одной руке. В них участвует весь кор.
Ну вот и все, а если отжиматься на одной руке для тебя еще тяжело, то пройди программу на отжимания, которая позволит укрепить мышцы и добиться успехов в отжиманиях на одной руке.
Всем желаю удачи. В комментариях пишите сколько раз вы отжимаетесь и на какой руке.
Loading ...
По десять на каждую руку.
У меня результат по 15 раз на каждую руку. Спосибо за програму отжиманий ))))
по 10 раз на каждой руке, но это только начало))))))
Юрий и Эдуард, хороший результат! Но не останавливайтесь на достигнутом!)
40 раз на правой , 30 на левой
5 на левой и ни разу на правой (((
у меня тоже левая сильнее, но не расстраивайтесь, продолжайте заниматься и результат вскоре появится!)
13 на левой, 11 на правой
ой наоборот 13 на правой, а 11 на левой
А где сама программа отжиманий на одной?
смотри ссылку в последнем абзаце
upgradebody.ru/2011/04/14...ultat-programma/ ты про эту ссылку, меня интересует сколько раз в неделю лучше всего делать отжимания на одной а также по сколько подходов и сколько отдыхать между подходами если задача увеличить технику и кол-во отжиманий на одной. Я максимальное число раз отжиматься не пробывал,т к техника не очень (поясница искревляется в сторону, плечо опорной руки в нижнем тположении поднято как у автора-я думаю что плечи должны быть на одном уровне, и руку выстовляю чучуть вперед). Я хочу сначала сделать технику а потом кол-во т к считаю что отжимания на одной в неправильном варианте может повлиять на осанку
да, ссылка эта, но это программа для того, кто вообще не может отжаться на одной руке, она подготавливает к этому.
а по сколько раз на каждой руке ты можешь выполнить отжимания легко?
По десять
Мне очень нравиться техника отжиманий на одной у Брюса Ли-он делал это на двух пальцах!
значит делай по 4 подхода на каждой руке: 1-й — по 6 раз (разминка); а 2-4-й — по 8 раз (если тяжело — по 7), и пару раз в неделю добавляй в одном из подходов по 1 разу.
Например: 1-й подход — 6 раз; 2-й — 7 раз; 3-й — 8 раз; 4-й — 7 раз. Через несколько дней, сделай во 2-ом подходе не 7, а 8 раз, и т.д.
Норм будет если я буду отдыхать между занятиями 3 дня? И если в тот же день добавлю отжимания на брусьях? До этого отдыхал между тренировками на одну и тоже мышцу примерно 2 дня. Я тренировал все тело за раз, делал подтягивания+приседания + отжимания . Сейчас думаю заниматься так 1-й день спина+бицепс=турник,2-й день пресс=подъемы ног для косых, 3-й день грудь+трицепс+дельты=отжимания на одной+брусья,4-й ноги=приседания на одной (ну и чучуть махов ногами). Сколько мне отдыхать между подходами если задача сила+техника (сейчас масса не волнует) я думаю примерно 2-3 мин.
если до полного восстановления не хватает 2х дней, то отдыхай 3 дня. и лучше обьеденить 1й+4й дни и 2й+3й дни, т.е. делать в первый день — турник и приседания на одной, а во 2й день — пресс, отжимания на одной и брусья. так будет эффективнее. причем тренировочные дни делай через день или 2, например: ПН — турник и приседания, СР (ЧТ) — пресс, отжимания и брусья и т.д. по кругу
а между подходами отдыхай до полного восстановления, но не меньше 2х минут
спс
41 раз на праву руку 22 на ливу
На сегодня отжимаюсь по 50раз на каждой руке.
у меня основная нагрузка ложиться на трицепс, а не грудь и дельты.
Удачи!
где тест на отжим...???