Планка — упражнение для пресса
Всем привет! Прежде всего хочу поздравить Вас с новым 2012 годом и с Рождеством! И снова рад приветствовать вас всех здесь!
Я надеюсь Вы качаете пресс? Чтож, отлично! Тогда Вы наверняка задавались вопросом: «Можно ли тренировать пресс без обычных скручиваний?» И я отвечу на этот вопрос — конечно можно. А упражнение, которое поможет нам это сделать называется планка. Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Итак, прежде всего ступни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными. Также в постоянном напряжении должны находиться ягодицы.
Особое внимание уделяй пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов! Живот втяни и напряги, но не задерживай дыхание. Ну а локти ставь четко под плечами.
Вот и все основные моменты, выполнение которых позволит вам наибоелее эффективно выполнять планку. Ну и конечно давайте посмотрим видео:
Также скажу, что планку нужно выполнять в течении двух минут, ну а если вы делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.
На видео показаны все виды планок, о некоторых расскажу подробнее:
- Планка с поднятой ногой — усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
- Планка с поднятой рукой — еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
- боковая планка и ее варианты: ляг на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставь локоть строго под плечом и подними таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержись в этом положении. Для усложнения также можешь поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!
Последние комментарии