При занятиях атлетизмом, брусья и турник являются самыми доступными спортивными снарядами. Хотя изначально оба эти снаряда являются гимнастическими, они прекрасно служат атлетических целей. Они есть в каждом дворе, на каждом стадионе, в любом тренажёрном зале и даже дома. Но зачастую их незаслуженно обделяют вниманием. Почему? Да как-то это не модно, по старинке получается. А между тем, именно на брусьях легче всего научиться владеть своим телом, работать со своим весом. Также отжимания на брусьях являются прекрасной альтернативой жиму штанги лежа, для накачки грудных мышц.

Виды упражнений

Так как нас интересует только силовые упражнения на брусьях, то их существует только два:

• Отжимания на брусьях.
• Шраги.

В свою очередь отжимания тоже можно делать, акцентируя нагрузку на разных группах мышц:

• Отжимания на брусьях для трицепса.
• Отжимания на брусьях для грудных мышц.

Да, можно ещё сюда включить упражнения для мышц брюшного пресса, как-то: «уголок». Но его можно выполнять и на турнике, и даже лёжа на полу. А значит в таком упражнении, брусья не главное. При работе с брусьями, целевыми мышцами всегда будут мышцы верхнего плечевого пояса.

Шраги

Да, привыкли все, что для тренировки трапециевидных мышц нужна штанга или тяжёлые гантели. Шраги с гантелями – это основное упражнение для трапеций, но брусья способны также хорошо нагружать трапецию. Техника выполнения шрагов на брусьях достаточно проста, но требует выполнения следующих правил:

• Контролируйте положение локтевого сустава – он всегда должен быть выпрямлен.
• Не должно быть движения по инерции, с раскачкой.
• Для более полной и качественной проработки трапециевидной мышцы, не ограничивайтесь простым опусканием и подниманием. Необходимо делать круговые движения.

Поначалу может показаться, что здесь слишком маленькая амплитуда, но ведь она такая же, как и при работе со штангой – 9-11 см. В этом упражнении, есть своя недостижимая цель -  надо стремиться в верхней точке амплитуды, достать плечами до ушей. При этом не надо наклонять голову вправо-влево. К этой цели надо только стремиться.

Отжимания на брусьях

В зависимости от подвижности предплечья, а также направления локтя, во время отжимания можно тренировать  либо трицепс, либо грудь. Да, сразу надо заметить, что изолированно их тренировать не получится, не то это упражнение. Но, тем не менее, если всё делать правильно, то львиная доля нагрузки придётся именно на целевые мышцы.

Для того, чтобы нагрузить трёхглавую  мышцу, надо придерживаться следующих правил:

• Используйте узкие брусья.
• Движение предплечья, от запястья до локтя, должно быть минимальным и происходить в плоскости параллельной брусьям, локоть направлен строго назад. Любое отклонение будет задействовать грудные мышцы. В идеальном варианте, следует добиваться того, чтобы предплечье вообще не двигалось.
• Из предыдущего правила следует, что корпус должен быть всегда строго вертикален. Никаких отклонений быть не должно. Этого  трудно добиться, потому что более сильные грудные мышцы, стремятся взять на себя часть работы. И для того, чтобы облегчить есть следующее правило:
• Находясь в верхней точке амплитуды, наметьте себе какое-то место на потолке и не отрывайте от него взгляд во время отжиманий.

Для того, чтобы при отжиманиях работала большая грудная мышца, правила другие:

• Лучше всего подходят V-образные брусья, ибо хват должен быть широким.
• Предплечье должно работать в локтевом и запястном сгибе с максимальной амплитудой и локти должны быть направлены в стороны.
• В нижней точке, корпус должен быть достаточно сильно наклонен вперёд. Практически, грудь должна находиться в горизонтальном положении.

 

При длительных тренировках на брусьях с собственным весом, вам скорее всего понадобится дополнительная нагрузка. Нет ничего проще — используйте пояс с цепью либо тросом и карабином, на который вешают блин для штанги. Преимущество в том, что вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, благо блины существуют от 2,5 кг до 20 кг.

Общие принципы

Есть несколько моментов, которыми пренебрегают многие, даже опытные атлеты:

• Всегда уделяйте пару подходов разминке. Мышцы должны разогреться и стать эластичными. Показателем хорошей разминки служит лёгкая испарина.
• Движения должны быть подконтрольными на протяжении всей амплитуды. Раскачивания, рывки, пружинящие движения не допустимы в принципе. Ведь вы тренируетесь для себя, а не для галочки в зачётке.
• Разумно подходите к критерию «максимально».
• И последний принцип, наверное, основной для любых тренировок: «Последовательность и Постоянство» — последовательно увеличение нагрузок и постоянство в тренировках.