Для эффективного похудения и сжигания жира нужно выполнять два обязательных условия: 1) Правильно питаться; 2) Тренироваться, да так, чтоб тратить калорий больше, чем потребляете.

Правильно питаться вас научит приложение СТБ iDiet, а правильно тренироваться — данная круговая программа тренировок.

Для ее выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, потому что все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировка состоит из двух частей по 3 упражнения в каждом. Начинай с части I.

Перед началом упражнения засеки время, за которое ты выполнишь первый круг тренировки. Нужно сделать по 30 повторов в каждом упражнении подряд без отдыха, и чем быстрее, тем лучше. Это был один круг. Теперь отдохни столько же, сколько и выполнял этот круг. Например, если 3 упражнения по 30 повторов в каждом ты выполнил за 5 минут, то и отдохни ровно 5 минут и повтори круг I еще дважды, с таким же перерывом (5 минут).

Теперь отдохни 5 минут и переходи к части II. Тактика такая же — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении.

Часть I — упражнения:

1. Плиометрические отжимания — отличаются от обычных отжиманий тем, что в нижней точке движения ты должен вытолкнуть себя вверх мощным толчком, чтобы обе руки оторвались от пола как можно выше. В верхней точке можно делать хлопок ладонями. Сделал 30 отжиманий? — Вперед к следующему упражнению!
2. Выпрыгивания — стойка ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Положи руки за голову, и присядь, отводя таз назад и не округляя поясницы. Теперь оттолкнись ногами и выпрыгни вверх как можно выше. Мягко приземлись и сразу же опускайся в следующий присед. И так 30 раз.
3. После тридцатого прыжка из приседа тебя ждет выход в упор лежа. Стой прямо, теперь присядь, упрись ладонями в пол (ладони не на ширине плеч, а уже) и ногами отпрыгни назад. Так ты принял положение упор лежа. Теперь в обратном порядке ты должен встать на ноги.

И только сейчас можно отдохнуть ровно столько, сколько ты выполнял первый круг.

Часть II — упражнения:

1. Отжимания на полотенцах — прими положение упор лежа, но руки поставь на 2 полотенца, желательно на гладком полу, потому что сейчас тебе придется скользить. Согни правую руку, опустись вниз, одновременно скользи левой рукой вперед и потянись коленом правой ноги вбок и вперед. Желательно дотянуться им до локтя правой руки. Вернись в упор лежа, и повтори тоже для другой руки. Это был 1 повтор, а нужно 30.
   
2. Скалолаз — теперь немножко легче. Останься в положении упор лежа, но уже без полотенец. Подтяни колено правой ноги к правому локтю, вернись в исходное. И теперь наоборот — левое колено к левому локтю. Это 1 повтор.
3. Планка со смещением — прими позицию для выполнения планки, ноги на носках, тело составляет одну прямую линию, руки в упоре на предплечьях, локти строго под плечами. Не прогибаясь в пояснице, смести тело назад, так чтоб локти остались впереди плеч. Вернись в исходное положение. Выполни 30 таких смещений.

Отдохни время круга и выполни часть II еще дважды.

Думаю вы уже поняли, что тренировка не из легких и придется попотеть. Если вам тяжело, то можно начинать с 15-20 повторов в каждом упражнении. Но с каждой тренировкой увеличивать количество повторов хотя бы на 1-2 раза.