Этим постом открываем новую рубрику «Упражнения с гантелями». Сейчас многие предпочитают домашние тренировки, чем тренировки в зале. И если в вашем спортивном арсенале найдется пара гантелей, то вы легко можете проводить полноценные силовые тренировки не выходя из дома. Но в данной рубрике не будут приводиться программы тренировок и тренировочные комплексы с гантелями. Упражнения будут сгруппированы в зависимости от того, какие мышцы они нагружают. Вы и сами прекрасно знаете над чем вам нужно работать, так что выбирайте нужную мышцу и вперед! А позже, вы сможете составить для себя персональную программу тренировок исходя из описанных упражнений. А я помогу Вам в этом!

Сегодня под прицелом трапеции, а точнее трапециевидная мышца! Физиологически эта мышца отвечает за движение лопаток (их подъем, опускание и приближение к позвоночнику). Но нас интересует как сделать так, чтоб эта мышца выглядела красиво, чтоб было видно, что это действительно мышца!

Основным упражнением для тренировок трапеций являются шраги. Шраги формируют и выделяют верх и средину трапеций. Это упражнение можно делать и со штангой, но мы рассмотрим шраги с гантелями.

Итак, нам понадобятся две тяжелые гантели (примерно от 10 кг каждая и выше), но таких, чтоб вы могли правильно выполнять данное упражнение, то есть, чтоб нагрузка ложилась именно на трапеции, а не терялась в плечах, бицепсах и т.д.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках, руки опущены и почти расслаблены, кисти рук повернуты к телу. Колени должны быть чуть согнуты. Смотрите прямо перед собой, не опуская подбородок. Вдохнув, поднимайте вверх плечи, напрягая при этом трапеции, а руки должны быть расслаблены, чтобы не забирать на себя нагрузку. Поднимайте плечи как можно выше, но не опускайте подбородок. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускайте гантели, возвращаясь в исходное положение и выдыхая.

В верхней точке многим хочется вращать плечами, но этого делать не нужно, чтобы не мешать полному сокращению мышц и чтобы не травмироваться. Также нужно обратить внимание на то, что нельзя сутулиться и сводить плечи, они должны быть разведены, а грудь смотреть вперед и вверх.

Перед тем как выполнять шраги с гантелями нужно хорошо разогреться и размять мышцы плечевого пояса!

Давайте подведем итоги:

• чем больше амплитуда движения плеч, тем результативнее становится упражнение (т.е. нужно как можно выше поднимать плечи и задержаться в пиковой точке);
• нельзя опускать голову и сводить плечи;
• руки нужно держать практически расслабленными, чтобы нагрузка шла именно на трапеции;
• гантели должны быть в меру тяжелыми, чтобы выполнять шраги с максимальной амплитудой;
• в верхней точке не нужно вращать плечами, движения происходят строго в вертикальной плоскости;

После выполнения данного упражнения желательно повисеть на турнике, чтобы снять нагрузку с позвоночника, диски которого находились под нагрузкой под весом гантелей.

Чтобы полноценно прокачать трапециевидную мышцу одних шрагов недостаточно, так как они нагружают в основном верх трапеций. В следующем посту рубрики «Упражнения с гантелями» мы рассмотрим другие упражнения для трапеций.