Сегодня речь снова пойдет об отжиманиях. И я постараюсь разобрать все виды и уровни отжиманий в порядке возрастания их сложности.

Итак, начнем с самого простого:

1. Отжимания с коленей. Пригодятся, если ты совсем не умеешь отжиматься или же наоборот, если ты решил добить мышцы, а сил на просты отжимания уже нет.

2. Отжимания от опоры (голова выше ступней). Здесь большая часть твоего веса приходится на ноги, поэтому такой вариант считается самым простым. А нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышцы. Для выполнения тебе понадобится скамья, стул и столик, упрись руками в его край, сгибай руки, пока не коснешься опоры и мощно выжми себя вверх.

2а. Усложненный вид такого типа отжимани — это отжимания от фитбола. Здесь голова также находится выше ног, но тебе нужно держать равновесие, что значительно усложняет упражнение.

3. Обычные отжимания. Основная нагрузка идет на средние мышцы груди плюсь напряжены все мышцы спины. Галвное — все тело держать в одну линию: не опускать и не задирать голову, не прогибаться в пояснице, не поднимать задницу и держать напряженным пресс. В верхнем положении сделай паузу и снова опускайся.

3а. Отжимания с узкой постановкой рук. Нагрузка — на внутреннюю область грудных мышц и увеличена нагрузка на трицепсы. Для правильного выполнения прими положение упор лежа на прямых руках, но кисти поставь так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Медленно опускайся вниз и мощно отожмись. В верхнем положении сделай паузу и снова опускайся.

3.б Отжимания с широкой постановкой рук. А здесь нагрузка наоборот акцентируется на внешнюю область грудных мышц и уменьшается на трицепсах. Поставь руки как можно, а кисти разверни наружу и опускайся как можно ниже.

4. Отжимания головой вниз (ноги на опоре). Здесь большая часть твоего веса приходится на руки, поэтому такой вариант считается сложным. А нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышцы. Для выполнения тебе понадобится скамья, стул и столик. Упрись руками в пол, а носки поставь на  опору и отжимайся как обычно.

5. Плиометрические отжимания. Отличаются от обычных тем, что оказавшись в нижней точке, тебе нужно мощно и резко поднять себя вверх так, чтоб кисти оторвались от пола (для большего усложнения можно хлопнуть в ладоши). Цель таких упражнений состоит в развитии взрывной силы, что вовлекает в работу больше мышечных волокон.

6. Отжимания с подскоком и опорами. Также относится к плиометрическим отжиманиям. Но здесь в исходном положении сделай упор лежа на 2-х опорах высотой 15-20 см, руки при этом поставь шире, чем при обычных отжиманиях. Отожмись вверх, оторви кисти от опор и приземлись на пол между ними (теперь кисти на ширине обычных отжиманий). Сразу же опустись к полу и резко отожмись так, чтобы запрыгнуть на опоры. Нужно делать все движение плавно, а не делить упражнения на фазы.

7. Отжимания на одной руке.

Вот и все основные виды отжиманий. Плюс ко всему можно усложнять их отжимаясь на кулаках и на пальцах, с утяжелением (положив или привязав на спину блин от штанги или любой другой дополнительный вес). Также можно отжиматься упершись руками не в пол, а гриф штанги или грифы гантелей.

Вообщем разновидностей много. Так что пробуй, чередуй и продвигайся от простых упражнений к сложным. Всем желаю удачи. Подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку. Пока.