Начиная заниматься в качалке после перерыва или просто начиная новую тренировочную программу, первый месяц нужно посвятить развитию силы. Благодаря этому следующие тренировочные периоды будут более эффективными, так как вы сможете использовать больший рабочий вес.

Программа рассчитана на 8 недель. Тренироваться нужно трижды в неделю. Каждая тренировка будет состоять из двух частей:

1. Силовая (с утяжелениями);
2. Координационная (с собственным весом) — нужна для поддержания выносливости.

В данной тренировочной программе в основных упражнениях будут использоваться так называемые кластерные сеты. Например, на первой неделе жим штанги лежа нужно выполнить 4 (4*2) — это означает что нужно: установить рабочий вес на штангу, сделать два повтора, вернуть ее на стойки, отсчитать 10-15 сек и снова выполнить 2 повтора. И так 4 раза — это будет всего один подход, а их нужно выполнить 4!

Также используется чередование подходов. Например некоторые упражнения обозначены как 1А, 1Б или 3А, 3Б, 3В. Это означает, что нужно выполнять повторы данных упражнений по очереди. Например, выполнив подход упражнения 3А, отдохни и выполни подход 3Б, снова отдохни и выполни 3В. Теперь отдохни и возвращайся к 3А и так по кругу пока не сделаешь нужно количество подходов.

Рабочий вес подбирай исходя из количества повторов — чем больше повторов, тем меньше вес, и наоборот.

Упражнения, количество повторов и подходов, а также длительность отдыха между ними представлены в таблице.

 * время отдыха указано в секундах, либо «полн» — до полного восстановления

Немного подробнее пройдемся по упражнениям:

• Жим штанги лежа - работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы;
• Приседания со штангой на спине;
• Подтягивания широким хватом — работают широчайшие мышцы, средняя часть трапеций и бицепсы;
• Разводки в наклоне с гантелями сидя: взяв в руки гантели сядь на скамью, ступни поставь вместе перед собой. Спину прогни и наклонись, как бы ляг животом на бедра. Ладони должны смотреть друг на друга. Не отрывая живота от бедер, понимай гантели вверх, при этом своди лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. (см. картинку);
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Планка с переменой ног - работает передняя часть кора;
• Подъем таза лежа одной ногой — лежа на спине согни ноги в коленях под прямым углом, одну погу подними. Руки на поясе. Упираясь на вторую ногу подними таз как можно выше, затем плавно опустись, и чуть коснувшись тазом пола, сразу же снова поднимайся. Между повторами нельзя полностью ложиться на пол;
• Отжимания от медбола — приняв упор лежа, одну руку поставь на медбол, а ноги на ширине плеч. Опустись как можно ниже, отжимайся, но в верхней точке продолжай движение так, чтоб рука, стоящая на полу оторвалась от пола. Выполни максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку.

Это все упражнения в первой тренировки. Не пропусти вторую тренировку! Follow us!