Жиросжигающая тренировка — сушка обеспечена! Часть 1
Главный принцип жиросжигающих программ — поддержание сресс-реакции организма на нагрузки на высоком уровне. Т.е. чем необычнее и сложнее упражнения и их комбинации, тем сложнее организму к ним приспособиться. А это вызывает у организма стресс и заставляет его вырабатывать больше кортизола, который усиливает катаболические процессы. Также такая тренировка задействует больше мышц за раз, а это усиливает нагрузка на все системы организма и увеличивает энергоемкость тренировки.
Программа рассчитана на 6 недель — тренировки нужно проводить 3 раза. Например, ПН — тренировка 1, СР — тренировка 2, ПТ — тренировка 3 и т.д. по кругу. Первые две тренировки состоят из двусетов — двух упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха. Тренировка 3 включает в себя два тренировочных круга, которые нужно будет последовательно выполнить. Например, если в таблице для первого круга предписано 3×10, то нужно совершить последовательно все упражнения круга по 10 повторов каждое, отдохнуть и повторить круг еще 2 раза, а потом переходить ко второму кругу.
Рабочий вес нужно изменять каждую неделю, подбирая под число повторов. Т.е. чем меньше повторов, тем больше вес гантель, штанги и т.д.
Тренировка 1:
Первый двусет — жим штанги лежа+румынская тяга со штангой. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20. Выполнив жим лежа, сразу же приступай к тяге (это был один подход), теперь отдохни и снова делай жим, а затем сразу же тягу и так всего 3 раза.
Второй двусет — подтягивания обратным хватом+поочередный жим гантелей сидя. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20.
Ну подтягиваться я думаю ты умеешь, а вот про жим гантелей расскажу. Нужно сесть на лавку с чуть наклоненной спинкой, гантели подними к плечам, чтобы кисти были развернуты друг к другу. Теперь выжми левую гантель вверх, подняв ее не над головой, а над плечом. Опусти левую руку и выжми правую и так нужное количество повторов.
Третий двусет — болгарский сплит-присед+тяга штанги в наклоне. Неделя 1 — 3×10, неделя 2 — 3×8, неделя 3 — 3×15, неделя 4 — 4×6, неделя 5 — 2×20, неделя 6 — 3×20.
Болгарский сплит-присед (см. картинку) — Возьми в руки гантели и стань спиной к лавке на расстоянии 2х шагов от нее. Положи стопу правой ноги на лавку, начинай опускаться, приседая на левой ноге. Максимально опустившись, вернись в исходное положение и повтори нужное количество повторов. Затем все тоже самое для другой ноги.
Четвертый двусет — подъем штанги на бицепс у стены+жим книзу на блоке. Неделя 1 — 3×12, неделя 2 — 3×15, неделя 3 — 3×8, неделя 4 — 3×10, неделя 5 — 3×15, неделя 6 — 3×12.
Жим на блоке — стать лицом к блоку, возьмись за рукояти и прижми локти к телу. Разгибай руки в локтях, задержись на секунду, когда руки будут прямыми. Теперь вернись в исходное положение и повтори.
Закончить тренировку нужно 1-2 упражнениями на пресс.
На сегодня все. В следующей тренировке тебя ждет также 4 двусета, но о них уже в следующем пост. Подписывайся на RSS и E-mail рассылку.
Последние комментарии