Второй день тренировочной программы на развитие силы. Все подробности и организационные моменты были описаны в первой части программы. Во второй день также будет 8 упражнений, некоторые из которых объединены в кластерные сеты и чередования подходов.  Как и в первый день, половина упражнений будет с утяжелениями, а вторая половина с собственным весом. 

Разберемся в упражнениях:

• Тяга штанги в наклоне — под нагрузкой широчайшие мышцы, задняя часть дельты и разгибатели бедра.
• Жим штанги лежа узким хватом — грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Техника выполнения думаю понятна всем.
• Французский жим с гантелями — тренируют трицепсы. Такой жим с гантелями выполнять сложнее, чем со штангой. Поэтому лучше начинай с малого веса — важнее идеальная техника, чем неумелое разгибание рук с большим весом. Ляг на скамью, гантели в руках, кисти развернуты друг к другу. Подними гантели над собой, руки полностью выпрями. Сгибая руки, опусти гантели по бокам от головы, но не разводи локти! Нужно постоянно их контролировать.
• Молотки стоя — выполняй каждой рукой по очереди. Возьми в руку гантель, а другой можешь держаться за опору. Кисть разверни так, чтоб большой палец смотрел вперед. Напрягая мышцы руки и плеча, подними гантель к плечу и плавно вернись в исходное положение.
• Обычный GHR — это упражнение, в котором нагружаются сгибатели голени. Встань на колени на что-нибудь мягкое и попроси напарника, чтоб держал тебя за пятки, или просто зафиксируй их например под шведской стенкой. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, плавно опускайся вниз, пока не упрешься руками в пол. Вернись в исходное положение (тут можно помогая руками).

• Обратные подтягивания узким хватом - работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы. Нужно установить перекладину на уровне низа груди. Возьмись за перекладину узким хватом сверху (кисти практически касаются друг друга), а ноги стоят на полу на пятках. Подтягивайся вверх, сводя лопатки, старайся коснуться грудью перекладины. Медленно опустись и повтори.
• Отжимания уголком — работают дельты, трапеции и трицепсы. Смотри картинку вверху. В упоре лежа подтяни выше ноги и подними таз. Руки должны быть в одну линию с телом. Сгибая руки опускайся вниз, но не сгибай ноги и не опускай таз!
• Обратные скручивания и подъем таза — тренируют пресс.

На сегодня все. Увидимся на третьей тренировке!