Через день отдыха после второго тренировочного дня программы на развитие силы можно переходить к третьему. Напомню, что рабочий вес подбирается исходя из количества повторов — чем больше повторов, тем меньше вес, и наоборот.

Упражнения, количество повторов и подходов, а также длительность отдыха между ними представлены в таблице. Некоторые из упражнений опишу подробнее:

• Жим штанги сидя — установи спинку скамьи примерно под углом 70 градусов. Возьми штангу хватом на ширине плеч или чуть шире. Выжми штангу вертикально над собой и плавно вернись в исходное положение.
• Подтягивания обратным хватом.
• Рывки штанги от коленей (см. заглавную картинку) — стойка — ноги уже плеч, хват — широкий, но чтоб было удобно. Нужно наклониться, согнуть ноги в коленях и на прямых руках опустить гриф чуть ниже коленей. Одним мощным движением выпрямись и пожми плечами, чтобы штанга поднялась вверх на уровень с головой. Это движение нужно продолжить так, чтоб принять штангу на прямые руки над головой.
• Т-разводки на наклонной скамье - расположи спинку скамью под углом примерно 30 градусов и ложись на нее животом. Возьми в руки гантели и разверни ладони вперед. Не сгибая рук, разводи руки в стороны, в конечной точке ладони должны также быть направлены вперед. плавно опусти руки и повтори.

• Становая тяга.

• Выпады со штангой над головой - ноги на ширине плеч, штангу возьми широким хватом и подними над головой. Не прогибая спину сделай широкий шаг вперед и сделай выпад. Вернись в исходное положение и повтори, начиная шаг той же ногой. Когда сделаешь максимальное количество выпадов одной ногой, отдохни и сделай то же самое, начиная шаг с другой ноги. Основную нагрузку в этом упражнении получают ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Косвенную нагрузку получают трапеции.
• Тяга Кинга.
• Отжимания (одна рука на медболе) — исходное положение — упор лежа,  ноги на ширине плеч, а одна рука на медболе. Напряги мышцы кора, не прогибай корпус, все время контролируй это. Опускайся как можно ниже, пока не коснешься пола грудью или носом, так ты зафиксируешь повтор. Теперь отжимайся, но движение вверх продолжай до тех пор, пока рука на мяче не выпрямится. В это время другая рука, должна оторваться от пола. Теперь повтори все это максимальное количество раз, отдохни и сделай все еще раз, но теперь поставив на медбол другую руку. Кстати медбол можно заменить просто опорой сантиметров 15-20 высотой. Тут медбол усложняет упражнение тем, что плюс ко всему еще и заставляет держать равновесие.

Это была последняя (третья) тренировка программы на развитие силы. Закончив это тренировочную программу, вы сможете значительно повысить свои рабочие веса в следующих тренировочных этапах, в которых основной целью будет уже прибавка мышечной массы.