Сегодня расскажу про упражнения, которые нужно выполнять в третий тренировочный день данной программы. Он состоит из трех упражнений. Давайте посмотрим каких:

Пояснения таблицы описаны в первом дне тренировок.

Подробнее опишу некоторые упражнения:

1. Становая тяга с пола.
2. Наклоны со штангой на спине. Сложное и довольно опасное упражнение. Так что, если раньше вы его не делали, то начинайте с маленького веса, просто чтобы прочувствовать технику, а потом по немногу наращивайте веса. Нужно положить штангу на спину как при приседаниях. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Контролируй поясницу, не округляй ее, отводи таз назад и опускайся, наклоняя корпус как можно ниже (почти параллельно полу). Без пауз возвращайся в исходное положение.
3. Фронтальные приседания со штангой.
4. Жим штанги лежа узким хватом. Ляг на скамью и возьмись за гриф на ширине плеч или чуть уже. Опускай штангу на нижнюю часть груди, чуть разводя локти. Теперь мощно выжми ее вверх.
5. Подтягиваня средним хватом. Возьмись за перекладину турника верхним (прямым) хватом на ширине плеч. Подтягивайся пока не поднимешь подбородок выше перекладины.
   
   

   Подъем гантелей стоя (сидя)

6. Подъем гантелей стоя (сидя). Ты стоишь с гантелями в руках, руки по сторонам от корпуса. Потяни вверх локти, поднимая гантели до уровня груди, и сразу же подними предплечья, как бы закидывая гантели наверх. Как показано на рисунке.

Вот и все упражнения. Эта программа рассчитана на 8 недель, но я вам посоветую вот что — если у вас от недели к неделе получается хоть понемногу наращивать веса, то не останавливайтесь после 8-й недели, продолжайте занимать столько, сколько сможете прогрессировать. И не забывайте, что вконце каждой тренировки, если у вас остались силы, то можно сделать несколько упражнений на пресс, хват или икры. Теперь дам вам общую таблицу с упражнениями для всех 3-х дней, может вы захотите скинуть ее на телефон или на планшет, чтобы ничего не забыть. Нажмите на картинку, чтобы посмотреть ее в полном размере и сохранить себе.

Также подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку и не забывайте нажать «Мне нравится» вверху страницу. Всем удачи и до встречи!