Заметил, что давно не публиковал программы тренировок. Сегодня представлю еще одну из них, основная цель которой увеличить ваши результата в приседаниях со штангой. Это не означает, что кроме работы на ноги больше ничего не будет, просто основная нагрузка идет на них и в каждый тренировочный день вы так или иначе будете приседать.

А теперь подробнее. Прежде всего нужно сказать, что это программа не для новичков. Используйте ее, если имеете хотя бы год опыта занятий в качалке. Данная программа рассчитана на 8 недель, а тренировки проводить нужно 3 раза в неделю. Ниже приведу таблицу на первый день тренировки, в которой расписаны упражнения, повторы и т.д, а затем описания самих упражнений.

Немного разъясню таблицу.

• Сразу скажу, что отдыхать между всеми сетами во всех упражнениях нужно до полного восстановления.
• 7×7, 5×5 и так далее означает — 7 подходов по 5 повторов или же 5 подходов по 5 повторов и так далее.
• 4a и 4b — означает то, что сделав подход упражнения а, нужно отдохнуть и сделать подход упражнения b,  теперь снова а, и так далее чередуй, пока не выполнишь все подходы в обоих упражнениях.
• 1хmax означает попытку установить новый личный рекорд. Нужно поднять максимальный вес только один раз. Это можно сделать с двух-трех попыток.
• 3×5, 1×12 и т.д. означает три подхода с одним весом и еще одни с другим (меньшим весом, но зато большее количество повторов).
• Вес подбирай под указанное количество повторов. Он может меняться от недели к неделе. Например в первую неделю жим штанги лежа 5×5 с весом 70 кг, а во вторую неделю только 5×4, так что к штанге нужно прибавить 5-10 кг.

Теперь подробнее об упражнениях. Думаю что стоит объяснить технику выполнения некоторых из них.

1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
   
   

   жим Тэйта

3. Жим Тэйта на наклонной скамье. В данном упражнении работают трицепсы и грудные мышцы.  Нужно лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки и поднять их над собой. Сильно разводи локти в стороны и опускай гантели, пока не коснешься плечей их торцами. Вернись в исходное положение и повтори.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Отведения с гантелями стоя. Стоя прямо возьми в руки по гантеле и не помогая корпусом разводи руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Вернись в исходное положение и повтори.
6. Молотки стоя. Стоя прямо возьми в руки по гантеле и разверни их ладонями друг к другу. Не помогая корпусом поднимай гантели к плечам. Тут рабочие мышцы — предплечья и бицепс.

На первый день это все основные упражнения. А если у тебя остались силы, желание и время можешь сделать еще пару упражнения на пресс и икры.

В следующем посту опишу второй день тренировки, так что подписывайтесь на рассылку и не пропустите ничего интересного!

С каждым днем владельцы автомобилей все больше задаются вопросом экономии топлива, потому что цена на бензин продолжает расти. Вариантом экономии является перевести свою машину на газ. Зависит от производителя и количества цилиндров двигателя.