Наступил второй день программы на верхнюю часть тела. Как и говорил в этот день не будет упражнений на ноги, все внимание будет сфокусировано на руках, груди и плечах.

1А. Подтягивания обратным хватом. 5 подходов по 5 повторов, отдых 2 минуты. Так как количество повторов в каждом подходе всего 5 раз, используй дополнительный вес.

1Б. Подъем на грудь и швунг с гантелями. Возьми в руки гантели и стань прямо. Чуть согни ноги в коленях и коротко наклонись вперед. Выпрямись, поднимись на носки, пожми плечами и сделай так, чтобы гантели оказались над предплечьями. Теперь, помогая ногами, вытолкни гантели над головой. Опусти руки с гантелям и повторяй. 5 подходов по 5 повторов, отдых — до полного восстановления.

Еще раз напомню, что такие упражнения как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д.

2. Двусет на широчайшие:

Подтягивания широким хватом. 8 подтягиваний. Теперь сразу же переходи к следующему упражнению, входящему в этот двусет.

Подтягивания на низкой перекладине. Тут выполни максимум подтягиваний. Отдохни до полного восстановления и снова повтори двусет (всего 2 двусета).

Упражнения, входящие в двусет, нужно выполнять подряд без отдыха между упражнениями.

3. Двусет на дельтовидные:

Отведения гантелей в стороны сидя. Тебе нужно сесть на средину лавки, взять в руки гантели и поставить их на лавку по сторонам от себя. Теперь подними гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч и плавно опускай их, снова поставив на лавку. Сделай 1 секунду паузы и снова повторяй — всего 10 повторов.

Тяга с гантелями поочередно. Стой прямо, держи гантели ладонями к себе. Подтяни левую гантель к плечу, при этом локоть держи выше кисти. Опусти гантель и повтори то же самое второй рукой, снова опусти. Сделай 15 повторов для каждой руки. Отдохни 2 минуты и повтори весь двусет еще 2 раза (т.е. всего 3 двусета).

4. Двусет на бицепсы:

Подъем гантелей на бицепс в наклоне. Возьми гантели как будто собираешься просто делать упражнения на бицепс, но при этом наклонись как при тяге штанги в наклоне. Не двигая локтями, подними гантели, плавно опусти их. Выполни 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс Зотмана. Сгибая руки в локтях поднимай гантели, в верхней точку разверни кисти на 180 градусов, чтобы ладони были направлены от тебя. Теперь опускай руки. Внизу снова разверни как обычно и поднимай гантель на бицепс. Сделай 15 повторов для каждой руки. Отдохни минуту и повтори весь двусет еще раз (т.е. всего 2 двусета).

5. Двусет на трицепсы:

Французский жим со штангой стоя. Подними штангу над головой, локти смотрят вперед. Опускай штангу за голову, не разводя локти. Сделай 15 повторов.

Треугольный жим штанги на полу. Лежа на пол, подними штангу над грудью, опускай ее на грудь пока локти не коснуться пола. Не меняя прямой угол в локтях опусти штангу за голову, пока диски не коснуться пола. Теперь подними штангу снова над грудью. Сделай 15 повторов и всего 2 двусета.

Закончи тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. В следующем посту представлю третий тренировочный день, чтобы не пропустить подписывайтесь на RSS и Email рассылку.