Отличная программа, для выполнения которой нужно посещать качалку всего 2 раза в неделю или же вообще заниматься дома, ведь тебе понадобятся только гантели и турник. Программа состоит из трех фаз:

• Мощностная фаза.
• Силовая фаза.
• Жиросжигающая фаза.

Считаю что тренировки по такой программе универсальны, ведь с помощью комплексных упражнений они нагружают все тело.

Итак, мощностная фаза состоит из 3-х упражнений, которые выполняются по порядку (сначала выполни все подходы одного упражнения, а уже потом переходи к другому). Отдых между подходами 2 минуты.

1. Подъем на грудь с гантелями. 1×5 поторов и еще 1×3 повтора, но более тяжелый. Возьми в руки гантели, ноги на ширене бедер, колени чуть согни. Присядь и наклонись, как при становой тяге, пока гантели не опустятся до уровня голени. Теперь мощно разоникорпус, выпрямляй ноги и поднимай руки с гантелями.
2. Швунг с гантелями. 1×5 поторов и еще 1×3 повтора, но более тяжелый. Подними гантели, чтобы предплечья находились в вертикальном положении. Немного присев вытолкни гантели вверх. Теперь опускай гантели, спружинивая ногами и повторяй.
3. Толчок с гантелями. 3×3 повтора. Это упражнение объединяет два предыдущих. Т.е. сначала встаешь из приседа и выжимаешь гантели к плечам, а теперь, не прерывая движения, помогая ногами вытолкни их над головой.

Теперь переходи к силовой фазе. В ней 4 упражнения, которые нужно выполнять по кругу — 3 круга по 3 повтора в каждом упражнении.

1. Турецкий подъем. 
2. Подтягивания широким хватом.
3. В оригинальной программе тут идет отжимания от фитбола, но подойдут и обычные отжимания от пола.
4. Фронтальные приседания с гантелями. Держи гантели в руках и поставь их торцами на плечи. И приседай так же как со штангой.

И последняя — жиросжигающая фаза. Состоит только из одного упражнения — выпрыгивания из упора, которое, как вы догадались помогает сжигать жир. Упражнение состоит из нескольких частей, которые нужно быстро выполнять одно за одним: стой прямо, быстро присядь, упершись руками в пол. Прыжком прими упор лежа. Отожмись и снова прыжком вернись в присед. Теперь как можно выше выпрыгни. Приземлись и повторяй сначала. Выполняй выпрыгивания 20 секунд подряд. За это время нужно сделать как можно больше повторов. Теперь отдохни 10 сек — это один сет, а тебе нужно сделать 8.

 Есть много интересных книг о фитнесе, бодибилдинге и вообще о спорте. Эти и другие книги уже давно можно просто скачать и почитать в электронном виде, но ничто не заменит настоящую бумажную книгу.