Программа тренировок. Три фазы
Отличная программа, для выполнения которой нужно посещать качалку всего 2 раза в неделю или же вообще заниматься дома, ведь тебе понадобятся только гантели и турник. Программа состоит из трех фаз:
- Мощностная фаза.
- Силовая фаза.
- Жиросжигающая фаза.
Считаю что тренировки по такой программе универсальны, ведь с помощью комплексных упражнений они нагружают все тело.
Итак, мощностная фаза состоит из 3-х упражнений, которые выполняются по порядку (сначала выполни все подходы одного упражнения, а уже потом переходи к другому). Отдых между подходами 2 минуты.
- Подъем на грудь с гантелями. 1×5 поторов и еще 1×3 повтора, но более тяжелый. Возьми в руки гантели, ноги на ширене бедер, колени чуть согни. Присядь и наклонись, как при становой тяге, пока гантели не опустятся до уровня голени. Теперь мощно разоникорпус, выпрямляй ноги и поднимай руки с гантелями.
- Швунг с гантелями. 1×5 поторов и еще 1×3 повтора, но более тяжелый. Подними гантели, чтобы предплечья находились в вертикальном положении. Немного присев вытолкни гантели вверх. Теперь опускай гантели, спружинивая ногами и повторяй.
- Толчок с гантелями. 3×3 повтора. Это упражнение объединяет два предыдущих. Т.е. сначала встаешь из приседа и выжимаешь гантели к плечам, а теперь, не прерывая движения, помогая ногами вытолкни их над головой.
Теперь переходи к силовой фазе. В ней 4 упражнения, которые нужно выполнять по кругу — 3 круга по 3 повтора в каждом упражнении.
- Турецкий подъем.
- Подтягивания широким хватом.
- В оригинальной программе тут идет отжимания от фитбола, но подойдут и обычные отжимания от пола.
- Фронтальные приседания с гантелями. Держи гантели в руках и поставь их торцами на плечи. И приседай так же как со штангой.
И последняя — жиросжигающая фаза. Состоит только из одного упражнения — выпрыгивания из упора, которое, как вы догадались помогает сжигать жир. Упражнение состоит из нескольких частей, которые нужно быстро выполнять одно за одним: стой прямо, быстро присядь, упершись руками в пол. Прыжком прими упор лежа. Отожмись и снова прыжком вернись в присед. Теперь как можно выше выпрыгни. Приземлись и повторяй сначала. Выполняй выпрыгивания 20 секунд подряд. За это время нужно сделать как можно больше повторов. Теперь отдохни 10 сек — это один сет, а тебе нужно сделать 8.
Есть много интересных книг о фитнесе, бодибилдинге и вообще о спорте. Эти и другие книги уже давно можно просто скачать и почитать в электронном виде, но ничто не заменит настоящую бумажную книгу.
Последние комментарии