Всем добрый день! Сегодня хочу представить вашему вниманию новую программу тренировок. Ведь уже, как ни печально, лето почти закончилось, все вернутся к повседневной жизни, к обычным серым будням. Но те, кто занимаются спортом, будут разгонять эту скуку походами в спортзал и, наконец-то, вернутся к тренировкам. Так вот данная программа как раз и предназначена для тех, кто уже когда-то (месяц назад, неделю или даже год) занимался бодибилдингом и теперь решил вернуть себе прежнюю форму.

Итак, программа рассчитана на 6 недель и состоит из 2 тренировок, которые нагружают все мышцы, а не какую-то определенную их группу. Количество повторов, подходов и время отдыха смотри в таблице. Тренировки 1 и 2 чередую, а упражнения выполняй в обычном режиме: сделай все подходы одного упражнения и переходи к другому. Для лучшего результата 1-2 раза в неделю после силовой тренировки следует проводить кардио-тренировку (бег, езда на велосипеде и т.д.).

Тренировка 1:

1. Жим штанги лежа + подъем ног. Ляг на скамью и выполняй обычный жим лежа, но, когда выжимаешь штангу вверх, поднимай еще и ноги. Это позволяет нагружать вместе с трицепсами и грудными мышцами еще и пресс. В конце упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги (в идеале) находиться под прямым углом к туловищу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье. Нагружаются грудные и трицепсы.

3. Выпады + жим гантелей над головой. Возьми в руки по гантеле и согни руки в локтях (их грифы находятся в одну линию). Сделай выпад вперед левой ногой, приставь к левой ноге праву и поднимись, одновременно выжми гантели над головой. Теперь опусти руки. Сделай выпад и жим теперь уже с правой ногой. Все это один повтор. Нагружаются кор, дельты и ноги полностью.

4. Подъем штанги на грудь с пола. Начало упражнения как при становой тяге. Но штангу нужно по инерции поднять выше, на уровень груди. А потом чуть подсядь под гриф, выведи вперед локти и положи штангу на передние дельты. Вернись в исходное положение и повторяй. Нагружаются кор, трапециевидная и ноги полностью.

5. Присед + молотки. Возьми в руки по гантеле. Руки опущены вниз. Не прогибаясь и сгибая рук, присядь. Теперь поднимись, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Вернись в исходное положение и повторяй. Нагружаются бицепсы и ноги полностью.

6. Тяга гантелей в наклоне. Выполняется также как и тягя штанги в наклоне, но в руках гантели, а не штанга. Нагружаются широчайшие, трапециевидная задняя часть дельтовидных.

Это была первая тренировка. Как видите все упражнения усложнены, чтобы одновременно нагружать больше групп мышц. Вторую тренировку представлю в следующем посту, так что подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку, чтобы ничего не пропустить.