Наверняка у многих из вас были, а может быть и есть гири. Это отличные снаряды для силовых тренировок. Их вес составляет 16, 24 и 32 кг. И с их помощью можно отлично занимать в домашних условиях. Гири очень хорошо развивают скорость и взрывную силу, качают мышцы, которым обычно не уделяют достаточно внимания — мышцы нижней части спины и ягодицы. Также тренировки с гирями хорошо укрепляют мышцы кора, что поможет тебе приобрести ровную осанку и повысить травмоустойчивость.

Вот некоторые правила при тренировках с гирями:

• Обязательно разомнись перед тренировкой. Разогрейся и сделай разминку всего тела, желательно с прыжками на скакалке. Порастягивай мышцы.
• Исходное положение (далее буду только ссылаться сюда): ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Гиря лежит на полу между ног. Возьми снаряд, наклонись, согнув колени и не прогибая спины. Грудь отводишь вперед, а лопатки — назад и вниз.
• Глубоко вдыхай, задержи дыхание и медленно выдыхай сквозь зубы.
• Напрягай все мышцы, даже те которые не участвуют в упражнении. Крепко сжимай дужку гири, вторую руку сожми в кулак, напрягай ягодицы и мышцы туловища.
• Контролируй все движения. Лучше возьми меньший вес, но идеально выполни упражнение.

Итак перейдем непосредственно к тренировке. Она состоит их 2-х частей. Первая — развивает силу и наращивает мышцы, а вторая — повышает выносливость и улучшает координацию. Включай в тренироку упражнения из обоих частей.

Часть1: Каждое упражнение делай по 3-5 подходов по 3-5 повторов. Отдых между подходами: для роста мышц — 1-2 минуты, для развития силы — 5 минут.

1. Рывок. Из исходного положения (см. выше) сделай мах гирей вверх и вперед. Когда гиря будет на уровни груди, согни руку. Предплечье должно быть вертикальным, а гиря, как бы лежать у тебя на плече. Теперь выжми гирю вверх, при этом смотри на нее. Руку полностью выпрями. Опуская гирю, локоть прижми к боку. Теперь следующий повтор. Но не ставь гирю на пол, а начинай с маха между ног. Меняй руку, когда сделаешь все повторы.

2. Турецкий подъем. Лежа на спине согни левую ногу в колене, подними гирю вверх левой рукой. Привстань, опираясь на другую руку. Гиря должна быть точно над плечом. Отрывай таз от пола так, чтобы торс стал в прямую линию с правой ногой. Встань на левое колено. Правую ногу заведи за левую. Встань на ноги, убрав опорную руку. Снова ложись на пол сделав все в обратном порядке. Рука должна быть всегда вытянутой вверх. Закончив все повторы, меняй руку.

3а.  Жим над головой с приседанием. Тут исходное положение такое, как в рывке последнее. Т.е. ты стоишь на ногах с поднятой вверх гирей в одной руке. Приседай, наклоняйся вперед, но спину не сгибай. Пальцы свободной руки должны коснуться пола. Не опускай гирю. Теперь встань и все сначала. Потом смени руку.

3б. Мельница (мышцы кора и плечи): Исходное положение как в предыдущем упражнении, но правая нога развернута под прямым углом. Чуть разверни корпус влево, смотри на гирю. Наклоняйся вправо, пока свободная рука не коснется пола.

Вот и закончилась первая часть. Выполняй все упражнения очень аккуратно и только после разминки. А вторую часть тренировки я представлю позже. Так что  подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку.