Как научиться отжиматься сто раз с нуля

Отжимания на руках от пола являются одним из базовых силовых упражнений с применением собственного веса. При некоторой сноровке и терпении можно дойти до ста отжиманий за сто дней. Конечно, это потребует от спортсмена определенных усилий, но оно того стоит.

Прежде всего, почему именно отжимания? Это упражнение при максимальной универсальности доступно новичку с любыми физическими показателями. Даже если вы за всю жизнь ни разу не занимались спортом, можно подобрать определенное положение, в котором вы сможете делать несколько повторов отжиманий, а значит станете прогрессировать.

Далее отжимания позволяют задействовать грудь, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы, а также спину и пресс на поддержание ровного положения тела. В зависимости от положения рук, определенные мышцы можно нагрузить больше. Шире хват — работает грудь, уже хват — работают руки. Чтобы сделать упреждение легче можно отжиматься «от колена» или ставить руки на возвышение. Для усложнения, наоборот, руки должны находиться ниже пяток, например можно поставить ноги на степ или любой подходящий предмет, вплоть до дивана. Больше информации о навыках отжимания можно найти на.

Как происходит тренировка. Сначала нужно выяснить свое текущее состояние. Для этого разминаемся и пытается сделать ряд отжиманий до полного отказа. Кто-то отожмете 10 раз, кто-то 70, а основная масса окажется в диапазоне от 20 до 50 раз.

Отнимаем примерно 30% от показателей проверочного подхода и получаем число Икс — это и будет наше основное количество повторов. Далее делаем 4 подхода: первый — Икс раз, второй Икс +2, третий Икс +5 и последний Икс -2. Перерывы не должны превышать 3 минуты, а оптимально — около 30 секунд. Заниматься необходимо трижды в неделю.

С переходом к каждому следующему дню добавляется один повтор отжимания к каждому подходу за тренировку. А в конце второй недели нужно делать повторное тестирование и корректировать количество повторов. Через некоторое время вы почувствуете значительный прогресс, так как упражнения используют схему, которая максимально нагружает мышцы и заставляет их укрепиться.

Отжимания еще хороши тем, что благотворно влияют на легкие и кровеносную систему человека. В начале тренировки даже наблюдается небольшой кратковременный прилив крови к мелким сосудам грудной клетки — кожа краснеет и «загорается». Это хороший знак — ткани хорошо подпитываются кислородом, кровоснабжение в норме, а значит созданы условия для укрепления мышц.

Также можно посоветовать добавлять иногда отдельные подходы с отжиманием на кулаках и пальцах. Это укрепит не только плечевой пояс и грудь, но также предплечья и кисти рук.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *