Все знают, что залог успеха в бодибилдинге – это тренировка ног. Но работе над  мышцами голени атлеты уделяют крайне мало внимания. И это понятно, ведь их не видно, ощутимых приростов в силе они не дают, да  и прорабатывать их крайне трудно. Но вот летом на пляже, атлет с худосочными икрами, выглядит как Голиаф на цыплячьих ножках. Очень смешное зрелище.

Основная причина сложности проработки этих мышц заключается в том, что они постоянно находятся в работе. У них повышенный тонус. Поэтому при тренировках, следует использовать максимальное отягощение. Но перед тем как приступить к упражнениям, необходимо определить целевые мышцы. И так, в голени нас интересуют:

• Икроножная мышца. Она состоит из двух головок, серединной (она крупнее) и боковой (внешней). Работая вместе, они выпрямляют стопу, приводя к подниманию «на носочки». Если акцентировать работу только одного пучка, то это приведёт к пронации (серединный пучок) или супинации (боковой пучок) стопы.
• Камбаловидная мышца. Она в два раза крупнее икроножной, но находится под ней, поэтому внешне слабо заметна. Но именно от этой мышцы в большей степени зависит объём голени в нижней части. Её функция – выпрямление стопы (подъём на носочки).

Эти две мышцы иногда называют «трёхглавой мышцей голени». Такое название обусловлено тем, что они обе крепятся нижним концом к «ахиллесову сухожилию» и выполняют одинаковую функцию.

• Передняя большеберцовая мышцы. Она находится впереди голени, с внешней стороны и является антагонистом трёхглавой мышцы голени. Её функция, выполнять сгибание стопы при фиксированной пятке.

Упражнения

Основные принципы при тренировке голени:

• Большие веса.
• Максимальная амплитуда.
• Прямые колени (ноги в коленях не сгибаются).

Основное упражнение для мышц голени – подъём на носочки. Вес отягощения должен быть на 30-40% больше, вашего рабочего веса в приседаниях. Под гриф штанги лучше всего положить полотенце. Под носочки надо приспособить деревянный брусок. Это увеличит амплитуду. Высота бруска подбирается индивидуально. Оптимальный вариант, когда высота подставки равна расстоянию от пола, до самой выступающей наружной части щиколотки. Упражнение состоит из суперсета, выполняется по схеме 4 х (15a+15b+15c). Теперь расшифровка:

• 15a – носки вместе, пятки врозь. Акцентируется работа внешних головок икроножных мышц. Это наиболее тяжёлые подъёмы, и выполнять их следует первыми. Внимательно следите, чтобы в верхней амплитуде движения, пятки не сходились вместе.
• 15b – пятки вместе, носки врозь. Упор делается на проработку внутренних головок икроножных мышц. Слишком широко разводить носки не следует, это не балет. В этом сете тоже есть опасность того, что в верхней амплитуде, ступни будут стремиться принять параллельную позицию. Контролируйте положение ступней.
• 15c – ступни расположены параллельно друг другу. Расстояние между ними равно ширине одной стопы. Активно работает камбаловидная мышца.

Отдых между сетами 3-4 минуты. Очень важным этапом является отрицательная часть движения. Именно в этот момент основная нагрузка приходится на переднюю большеберцовую мышцу. Лучше всего это упражнение выполнять без обуви. Так лучше чувствуешь брусок и легче следить за ориентацией ступней. Во время отдыха, лучше не сидеть или лежать, а походить по залу.

Обратите внимание на скорость выполнения подъёмов. Категорически не допускаются пружинящие движения. В самой верхней точке следует замереть на 1-2 секунды.

Использование тренажёров

Для подобных тренировок можно использовать тренажёры. Их можно условно разделить на две категории:

• Упражнение выполняется стоя. Положительным моментом является то, что отягощение находится внизу, а давление снаряда приходится на плечи, а не на спину.
• Упражнения выполняется сидя. Плюсом служит тот факт, что отсутствует нагрузка на позвоночник, а вот следить за постановкой стоп, гораздо труднее.

Тренировка с гантелями

Проработать мышцы голени с гантелями, возможно только занимаясь аэробикой. Набрать объём не получится. Удерживать в руках гантели весом по 60-70, а то и 100 килограмм, нереально сложно. Руки будут уставать гораздо быстрее мышц голени. А выполнять с меньшим отягощением – нерационально.

Нивелирование отрицательного эффекта

Если упражнение выполняется стоя, то очень солидной нагрузке подвергается позвоночник. Разумеется, что перед рабочими подходами на мышцы голени, следует сделать пару подходов на гиперэкстензии. Это поднимет тонус мышц выпрямителей спины. Но, тем не менее, межпозвоночные диски будут испытывать серьёзную компрессионную  нагрузку. Для того, чтобы потом привести межпозвоночные диски в норму, необходимо повисеть на турнике. Но, если вис будет на руках, то к ногам следует подвесить небольшое отягощение (можно попросить напарника по тренировкам, чтобы он выступил таким «отягощением»). А можно повисеть головой вниз. Во втором случае, можно совместить с упражнением на мышцы пресса.