Сегодня рассмотрим усложненный вариант приседаний, который в итоге поможет тебе поднять свои показатели в приседаниях со штангой. Для усложнения упражнения, нужно к грифу прикрепить две тяжелых цепи (по одной на каждом конце грифа). Да, суть упражнения именно в этом: из-за цепей сохранять равновесие будет намного тяжелее, поэтому придется держать мышцы живота напряженными на протяжении всего подхода. Также штанга становится тяжелее по мере того, как ты поднимаешься вместе с ней, потому что в воздухе оказывается все больше звеньев цепи, а это заставит тебя вставать из приседа заметно быстрее. Еще тебе понадобится скамья или стул высотой чуть иже колена. 

Теперь начнем присед: держи гриф широким хватом, расположи его себе на верх трапеций, как при обычных приседаниях. Ноги поставь на ширине плеч, а носки разверни чуть наружу. Не забывая что сзади лавка, чуть согни колени и отведи таз назад. Начинай медленно приседать. Аккуратно сев на лавку, расслабь только мышцы сгибателей бедра. Но остальные мышцы (живота, спины, задней поверхности бедра и ягодицы) должны постоянно оставаться напряженными. На 1-2 секунды задержись на лавке и мощным движением вернись в исходное положение. Особое внимание обрати на то, что опускаться (садиться) на лавку нужно очень аккуратно и плавно, а не падать на нее.

Такая техника, когда в нижней точке ты садишься на опору, максимально нагружает ягодицы в тот момент, когда начинаешь подниматься. Это дополнительно тренирует и стимулирует ягодичные мышцы, благодаря чему обычные приседания и становая тяга будут давая тебе легче.

Делай 3 похода по 5 повторов, и не останавливайся, пока не добьешься 3 подходов по 12 повторов.

А теперь еще несколько советов для тех, кому приседания со штангой даются тяжело:

• сильнее сжимай гриф, это сделает положение штанги на спине более стабильным;
• при опускании в присед не своди колени, а наоборот всегда чуть разводи их;
• направляй локти вниз, а не поднимай их выше спины, особенно в нижней точке;
• для новичков безопасными будут подходы по 2-5 повторов, но тогда и подходов должно быть 6-8;
• в начале движения не забывай подать таз назад;
• не переноси вес тела на носки, это опасно нагружает поясницу;
• как только почувствовал, что спина округляется, немедленно заканчивай подход;
• опускайся в присед полностью, а иначе пострадают колени.