Разводки на наклонной скамье

Как и говорил, сегодня опишу как будет проходить третий тренировочный день.  Сразу же перейдем к упражнениям:

1. Становая тяга. То единственное упражнения в данной тренировке, в котором основная нагрузка идет на ноги и спину. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз.  Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления.

2. Жим штанги лежа. 3×15, отдых — по 2 минуты.

3. Тяга гантелей в наклоне по очереди. Возьми гантели, согни ноги коленях и наклонись, но держи спину прямой, не округляй поясницу. Гантели должны быть опущены чуть ниже коленной чашечки. Теперь своди лопатки и тяни гантели к поясу, сначала одну, опусти ее, затем вторую и т.д. Выполни 3 подхода по 8 повторов для каждой руки. Отдых 2 минуты.

4. Тяга штанги с пола. Штанга лежит на полу, ты подходишь к ней вплотную. Согни ноги в коленях. спину держи прямой и наклонись. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и тяни строго вертикально к низу живота. Теперь оппусти штангу на пол, секунду подожди и повторяй. 3×6, отдых — по 2 минуты.

5. Разводки на наклонной скамье. Для этого упражнения нужно установить скамью под углом 30 градусов. Ложись на нее животом и опусти руки с гантелями, локти направлены в стороны, а ладони друг на друга. Поднимай гантели в стороны, сводя при этом лопатки. Теперь опускай. 3×15, отдых — по 2 минуты.

Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.

А после тренировки хорошо расслабиться поможет чашка свежемолотого кофе.

На этом программа завершена. Занимай 5 недель, а потом посмотри на себя в зеркало и оцени результат. Желаю успехов!