3. Третий день. Главные упражнения: а) швунг с гантелями, б) становая тяга со штагой.

Швунг: Гантели подними к плечам. Предплечья — вертикально. Колени чуть согнуты, а спина прямая (очень важно!). Сделав небольшой присед, помогая ногами вытолкни гантели вверх. После небольшой паузы вернись в исходное положение, пружиня ногами при опускании гантелей.

Становая. Подойди к штанге так, чтоб ноги коснулись грифа (ноги на удобной ширине). Слегка прогни спину. Присядь, наклонись и возьмись за гриф. Лопатки разведи, напряги руки и подайся вверх. Оттолкнись ногами и подними штангу почти до коленей. Не прерывая движения подай таз вперед и силой разогни корпус. Полностью выпрямись. Сделай паузу в вертикальном положении и ставь штангу на пол.

Если остались силы выполняй следующие упражнения (можно выборочно) в след. последовательности:

в недели 1−2 — 12−15 повторов подъемов на носки стоя или сидя. Отдохни минуту и повтори эти упражнения еще раз. В недели 3−4 выполняй 3 сета по 10−12 раз. А в недели 5−6 — 4 сета по 6−8 раз.

Далее по такой же схеме, сделай подъемы штанги или гантелей на бицепс (количество подходов и раз зависит от недели (см. выше)).

Заверши день подъемами ног в висе на турнике. Всего нужно сделать 60-100 раз в зависимости от недели. Напримаер в первую неделю 60-70 раз, во вторую — 70-80, и тд. увеличивая.

Все результаты записывай в таблицу.

А теперь проанализируем данную программу. Я прошел ее, все шесть недель. И действительно увидел результат. Приведу в пример свою таблицу. Видно, что с каждой неделей увеличивалось количество повторов в каждом упражнении. А также после нескольких недель я увеличивал вес в некоторых упражнениях. (именно из-за этого в некоторых ячейках таблицы результат в след. неделе меньше, чем в предыдущей.). Так что если хотите развить выносливость, то эта программа именно для вас. Если что-то осталась непонятным, спрашивайте в комментариях или смотрите станицу «Контакты». Удачи Вам. До встречи.