Первая программа тренировок. Выносливость. Часть 1

  1. В первый день главными упражнениями являются: а) приседания со штангой на спине и б) подтягивания обратным (нижним) хватом.

Приседания: Положи штангу на шею, чуть ниже основания шеи. Ноги ставь чуть шире бедер и немного согни. Колени направлены в сторону носков (важно!). Лопатки сведи, а таз отведи назад. Вдохни и начинай плавно приседать с движения таза. Теперь мощным движением вернись в исходное положение.

Подтягивания: Повисни на перекладине обратным (нижним) хватом не уже плеч. Руки полностью разогни. Подтянись, сводя лопатки. Вверху старайся грудью коснуться перекладины. Без пауз вернись в исходное положение.

Если остались силы выполняй следующие упражнения (можно выборочно) в след. последовательности:

в недели 1-2 — 12-15 повторов жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Отдохни минуту и повтори эти упражнения еще раз. В недели 3-4 выполняй 3 сета по 10-12 раз. А в недели 5-6 — 4 сета по 6-8 раз.

Далее по такой же схеме как жим штанги лежа или отжимания на брусьях, выполни подъемы на носки стоя или сидя (количество подходов и раз зависит от недели (см. выше)).

2. Второй день. Главные упражнения: а) жим штанги лежа, б) тяга гантелей в наклоне поочередно.

Жим. Ты лежишь на скамье. Ступни шире плеч, лопатки сведены. За гриф возьмись удобным хватом, сними гриф. На выдохе опускай штанги, коснись грифом груди и без пауз выжми штангу.

Тяга. Возьми гантели в руки. Ноги поставь чуть уже бедер. Наклонись, прогнувшись в пояснице. Гантели должны оказаться чуть ниже уровня колен. (Смотри рисунок, но гантели поднимай по очереди!). Начиная с движения лопатки, подними правую гантель к поясу, опусти руку, вернись исходное положение. Тоже самое левой рукой. (Это один повтор.) Важно не разворачивать корпус вслед за рукой!

Если остались силы выполняй следующие упражнения (можно выборочно) в след. последовательности:

в недели 1-2 — 12-15 повторов тяги гантелей к подбородку или высокой тяги со штангой. Отдохни минуту и повтори эти упражнения еще раз. В недели 3-4 выполняй 3 сета по 10-12 раз. А в недели 5-6 — 4 сета по 6-8 раз.

Далее по такой же схеме, сделай разводки с гантелями сидя (количество подходов и раз зависит от недели (см. выше)).

Третий день и анализ результатов ищи в след. посте. Не пропусти.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *