Любой человек, вне зависимости от своей физической подготовки, может за 10 недель стать отличным бегуном, которому будут нипочём 20 минут интенсивного бега. Данная программа рассчитана на людей, обладающих хорошим здоровьем. Она очень проста и включает в себя следующие пункты: желание и возможность бегать хотя бы 3, в идеале 5 раз в неделю. Причем стоит избегать ситуаций ежедневных пробежек людям, которые только начинают бегать. Так как необходимо время для восстановления мышц.

Как и в любых физических нагрузках, главное правило – разминка. Пробежку нужно начинать с 5-10 минут интенсивной ходьбы, которая позволит мышцам разогреться. После этого следует начинать бег, причем его темп должен быть умеренным. Ведь, если бежать слишком быстро, организм очень устанет, а вместе с силами уйдет и само желание бегать. Главное помнить, что важна не скорость, а выносливость и длительность. По окончанию пробежки нужно немного остыть – 5-10 минут пройтись неспешным шагом. Итак, программа бега для начинающих:

Идеальным вариантом считается бег с интервалами.

1 неделя – общая продолжительность пробежки составляет 21 минуту, которые включают в себя 1 минуту бега, затем 2 минуты ходьбы (повторять 7 раз).

2 неделя – продолжительность пробежки – 20 минут, план – 2 минуты бежим-2 минуты идем (5 раз).

3 неделя – время пробежки – 20 минут, включает в себя 3 минуты бега, затем 2 минуты неспешного шага (4 раза).

4 неделя – пробежка в течение 21 минуты, по плану – 5 минут бежим-2 минуты идем (3 раза).

5 неделя – продолжительность пробежки – 20 минут, которые включают в себя 6 минут бега-1.5 минуты неспешного шага (3 раза).

6 неделя – пробежка составляет всего 18 минут, но проходит по плану — 8 минут бежим-1.5 минуты идем (2 раза).

7 неделя – бег в течение 23 минут, по плану — 10 минут бежим-1.5 минуты идем (2 раза).

8 неделя – время пробежки составляет 21 минуту, включает в себя 12 минут бега-1 минуту ходьбы-12 минут бега.

9 неделя – пробежка в течение 21 минуты, по плану — 15 минут бежим-1 минуту идем-15 минут бежим.

10 неделя – двадцать минут непрерывного бега.

Эта программа подойдет даже самым неактивным новичкам. Главное, не превышать допустимых норм и следить за своим самочувствием. И тогда цель будет достигнута!