Подтягивания на одной руке. Программа
Всем привет. Как и обещал в прошлом посту, представлю вам программу, которая позволит развить силу и выносливость и все таки подтянуться на одной руке. Думаю, что некоторые из вас уже видели эту программу или и так умеют подтягиваться, но для всех остальных она будет полезна и интересна.
Итак, данная программа рассчитана на 4 недели. И авторы советуют выполнять ее перед основной тренировкой. Но я думаю, что увеличив на на 2-3 раза количество повторов в каждом подходе, эту программу можно считать вполне самостоятельной. Но все же я опишу оригинальную программу, а вы увеличивайте количество повторов по собственным силам и на свое усмотрение. Прошу под кат.
Неделя 1:
Понедельник: Подтягивания разными хватами (верхний, нижний, широкий, узкий). 4 подхода по 5 повторов.
Параллельные подтягивания
Среда: Параллельные подтягивания. Стань под турником лицом к одной из стоек. Повисни на перекладину, взявшись так, чтобы одна рука была нижним, а вторая верхним хватом, при этом кисти вместе. 4 подхода по 10 повторов.
Пятница: Подтягивания с помощью. Одной рукой возьмись нижним, а второй верхним хватом, но на широком расстоянии. Тянись на той руке, которая взята нижним (обратным) хватом, а второй только помогай. 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.
Неделя 2:
Понедельник: Подтягивания разными хватами (верхний, нижний, широкий, узкий). 4 подхода по 5 повторов на этот раз с утяжелением.
Среда: Параллельные подтягивания. 4 подхода по 10 повторов.
Пятница: Подтягивания с помощью. Также как и на первой недели, но помогающей рукой возьмись за стойку турника, а не за перекладину. 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.
Неделя 3:
Понедельник: Негативные подтягивания с утяжелением. Довольно необычное упражнение. Оно состоит в том, что ты должен только опускаться вниз, разгибая руки. Исходное положение вверху с уже согнутыми руками. Выходить в него можно с лавочки. Но суть в том, что опускаться ты должен не меньше 6 секунд. 4 подхода по 4 повтора.
Среда: Подтягивания с полотенцем. Из-за усложненного хвата это упражнение обеспечивает быстрый рост мышц. Полотенце перекинь через перекладину, возьмись за него одной рукой, а второй возьмись просто за перекладину нижним (обратным) хватом. На ней и подтягивайся (та что просто на перекладине). 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.
Пятница: Негативные подтягивания на одной руке. Тоже, что и в понедельник, но без утяжеления и на одной руке. 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.
Неделя 4:
Понедельник: Негативные подтягивания с утяжелением. 6 подходов по 4 повтора.
Среда: Подтягивания с полотенцем. 6 подхода по 4 повторов для каждой руки.
Пятница: Подтягивание на одной руке. Наконец пришло время проверить свои силы.
Ну вот собственно и все. Всем желаю удачи и себе тоже) Через 4 недели напишу о результатах. Так что подписывайтесь на RSS и Email рассылку.
Loading ...
с помощью такой программы как минимум можно научиться подтягиваться больше, попробую тоже) кстати насчёт «нижним (обратным) хватом» — обратный хват и нижний это всё-таки разные вещи, лучше писать просто нижний.
я считаю, что это одно и тоже. попытаюсь объяснить: вот подойди к перекладине, которая висит на уровне твоей груди и положи на нее руки сверху. Вот это верхний (прямой) хват. А если на такую перекладину руки положить снизу, то — нижний (обратный) хват. как то так)
Будем пробывать,всем УДАЧИ!!!)))
А вот я не пойму объясните мне, как понять «4 подхода по 5 повторов.»
скажите ото не пойму!
ты повис на турнике, подтянулся 5 раз, спрыгнул — это один подход, в котором ты сделал 5 повторов (5 раз). вот таких подходов по пять подтягиваний нужно сделать четыре
А можно больше(или я не сумею) там надо прям сделал 5 спрыгнул сразу же запрыгнул и так по 5 подходов???или можно отдохнуть секунд 30???
Не можно отдохнуть, а нужно. В этом и смысл подходов.
Ну а сумеешь ты или нет, это уж от тебя зависит. Может, ты и без этой программы на одной руке 8 раз подтянешься.
Негативные подтягивания — отстойное упражнение. По крайней мере, если нет нормальной высокой тумбочки. И непонятно, сколько веса нужно.
веса нужно столько, чтобы ты опускался не меньше 6 секунд. если опускаешься быстрее, то вес нужно меньше взять, а если можешь опускаться очень медленно, то возьми потяжелее.
Не работает программа. И это не удивительно.
программа — это не допинг, ее задача — подготовить вас к данному упражнению.
Интересная программа. Я начинающий, и вряд ли подтянусь на одной руке в ближайший год-два... Но, по-моему из этой программы можно извлечь немало полезного. Только одно непонятно, какой перерыв рекомендуется между повторами? Т.е. нормально 30 сек, 60 сек или 5 мин? Или столько, сколько потребуется, чтобы выполнить ВЕСЬ комплекс на день?
А на счет негативных подтягиваний: отличное упражнение! Я, правда, делаю без утяжеления, но опускаюсь в течение 8-10 сек. Его очень удобно выполнять, если турник подвешен на шведскую стенку.