Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангойДобрый вечер. Сегодня расскажу о том, как правильно выполнять выпады со штангой на плечах. Именно это упражнение я должен был сделать вчера, но свободной штанги не оказалось, и мне пришлось делать выпады с гантелями (о них я напишу позже). И именно поэтому у меня сегодня так болят мышцы бедра. Попробовав выпады и со штангой  и с гантелями, могу сказать, что со штангой мне показались удобнее и безопаснее. В данном упражнении нагружаются ягодичные, приводящие и мышцы всей поверхности бедра. И очень важно делать выпады правильно, так как травмироваться очень легко, особенно колени. Прошу под кат.

1. Стой прямо, ноги на ширине плеч. Гриф положи на трапециевидные мышцы (ниже седьмого шейного позвонка). Грифом на шею не дави.

2. Левой ногой сделай длинный шаг вперед. Эту же стопу чуть заверни внутрь, чтоб легче было держать равновесие. Опускайся, сгибая ноги. Колено правой ноги должно почти коснуться пола.

3. Поясницу не прогибай. Напряги спину и втяни живот. Подбородок чуть приподними и смотри перед собой.

4. Таз тоже не прогибай. Держи его в вертикальном положении. Для этого следи, чтобы низ живота не касался бедра ноги, стоящей впереди.

Вот и все. И как всегда посмотрим видео.

Еще несколько вариантов выполнения выпадов со штангой:

Диагональный выпад

Диагональный выпад

1. Диагональный выпад. Тренирует баланс. Вместо шага вперед сделай выпад немного в сторону (градусов на 30). Подключает к работе приводящие мышцы. Такой вариант можно использовать в конце тренировки на ноги, сразу после приседаний со штангой.

Латеральный выпад

Латеральный выпад

2. Латеральный выпад. Тренирует координацию. Делай шаг точно в сторону. Очень нагружает приводящие мышцы. Такой вариант можно использовать в конце тренировки на ноги, сразу после становой тяги.

3. Выпады в ходьбе. Используется для профилактики травм колена. Просто идешь вперед огромными шагами. Можно использовать как разминку перед футболом, баскетболом и т.д. и как основное упражнение на ноги.

На сегодня все. Правильно выполняйте данное упражнение, и ваши колени останутся здоровыми, а ноги сильными. Всем удачи!

Один комментарий

  • Lamin

    очень классное упражнение...из-за отсутствия приоритета качать мышцы ног,на ноги кроме выпадов ниче не делал и за 2 года надолбил себе отличный рельеф,мышщы выпирают)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *