Продолжение истории ошибок одного тренера. Первую часть Вы можете найти тут.

Ошибкой второй является употребление большого количества углеводов после тренировки. Важно знать: сразу после занятия нету необходимости в таких дозах легкоусвояемых углеводов типа фруктов, это заблуждение. Результатом станет твой усмирившийся голод. И в следующий раз организм потребует  то, что  на самом деле обеспечит мышечный рост только через час-два после занятия. Стоп! Большие объёмы быстрых углеводов после тренировки подходят в случае, если ваша цель – рост не влияющих на твой вес показателей(выносливости, силы и т.д.). Если же хотите прибавления именно мышц, сразу после нагрузок можно есть нормальную пищу. Налегайте на белок: курицу, мясо, макароны, рис и т.п.

Ошибкой будет отказаться от протеиновых коктейлей. Кто-то предпочитает гейнеры, в которых постоянно будет определенное количество белка. Думают, что сочетание белков и углеводов полезно при наборе веса, а белок сам по себе – нет.

Тренер Степан открыл: много углеводов в диете – не гарантия быстрой прибавки в весе. Комбинировать углеводы и белки тоже не самый верный вариант. Давно известно, что для роста нужен белок, это правда. Прежде всего выполните конкретно ваш план по потреблению белка. Желательно узнать, сколько граммов белка вы употребляете в сутки. Фитнес-тренер, к примеру, удивился, узнав, что не принимал и половины рекомендованной дозы. Хоть тут есть свои нюансы. Во-первых, есть безопасное количество белка для среднего человека. Оно рассчитано на тех, кто заинтересован максимум оздоровительным фитнесом и составляет приблизительно 0,75-1,2 г белка на килограмм веса. В этом случае белок необходим лишь для поддержания оптимальной формы, не более. А есть рекомендованная спортивная доза – 2-3 г белка. Это для тех, кто переносит намного более сильные нагрузки в зале, направленные на прибавление мышечной массы.

Когда Степан захотел прибавлять больше в весе, то увеличил свою привычную дозу белка с 1,5 г/кг на 2,5-3 г/кг. Результатом остался доволен: прибавка в росте по 1-2 кг в неделю. Атлет предлагает экспериментировать и нам. Если 1-1,5 г белка не дают эффекта, увеличивать их, пока увидите прибавку.  При этом подчеркивается, что разумно ограничивать период усиленных питания и нагрузок. Попробуйте набрать максимум за 8-12 недель.

Логично, что с обычными продуктами будет сложновато употреблять необходимое количество белка. Так как одна порция нормальной еды обычно содержит его всего 30-40 г. А жить когда? Получается, без протеиновых коктейлей не обойтись. Утреннего протеинового изолята не хватит, белок необходим на протяжении всего дня. Степан рекомендует выпивать порцию обычного сывороточного протеина до и после тренировки(второй прием, как помним, смешать с гейнером ). Вечером же, а точнее после или во время последнего приема пищи, выпивайте медленный протеин. Тренер советует марки: быстрый белок – Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (CytoSport); медленный белок— 100 % Casein Protein (Optimum Nutrition), Complete Casein (CytoSport), Casein-FX (AllMax).

Четвертой ошибкой является игнорирование ВСАА и глютамина. ВСАА – комплекс, который состоит из трех важных аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Когда-то Степан обязательно пил несколько капсул ВСАА до и после тренировки. При этом не ощущал от 2-3 г этого комплекса никакого эффекта. Он понял, что принимать нужно приблизительно 30-45 г в день(в его случае), а то и больше.

ВСАА знают как основной материал в построении мышц, так как составляют 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. Увы, ВСАА не вырабатываются в организме, получать их можем в натуральной пище и в виде добавок. Дозировку нужно подбирать экспериментальным путем.  Следует начать с 15 г в день и наблюдать за собой 2-3 недели. Если рост ощущаете, то ничего менять не нужно. Если роста нет, добавьте еще 5 г. Если ваш вес меньше 100 кг, принимать ВСАА больше 30 г в день не стоит. Если и сейчас нету результата, то ищите причину в другом.

Глотать столько таблеток нелегко и наш тренер обращался к порошковым ВСАА без какого-либо вкуса и запаха. Такой порошок можно добавлять в другие продукты спортивного питания, гейнер, например, выпивая его до и после занятия. Чтобы добиться максимального эффекта, суточную дозу ВСАА лучше разделить на 3 части: первую принять за час до тренировки, вторую – во время нее, а третью – сразу после.

Теперь о глютамине. Известно, что эта аминокислота помогает легче перенести нагрузки, транспортировать азот и усилить синтез гликогена. Но это не единственные ее полезные действия. Важно, что достаточная дозировка глютамина усиливает анаболические процессы, связанные с мышечным ростом, особенно стимулируя секрецию гормона роста. Факт, что всего 2 г этого вещества повышают выработку этого гормона в несколько десятков раз! Можно представить эффект, если стабильно употреблять рабочую дозировку в сутки.

Для определения дозировки, Степан советует опять же — в начале 15 г в день(также разделить на 3 части) и увеличивать, если результата не видно или он не устраивает лично вас. Рекомендации тренера – ВСАА: ВСAA Powder (Optimum Nutrition), ВСAA Peak (Inner Armour), BCAA  Powder (Ultimate Nutrition), BCAA (Labrada); глютамин: Glutamine Powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm).

И последняя,шестая, ошибка – недостаточное употребление воды. Когда-то тренер по единоборству запретил ему употребление воды во время, после нее и вообще почти всегда. Тем самым Степан оставил эту спортивную привычку, занимаясь на тренажёрах, и надолго упустил возможность прогресса. Он мало пил, а это огромное упущение для желающих набрать массу. Согласно биологии увеличение объёма мышц и набор веса являются анаболическим процессом, а самый главный анаболик нашего организма — вода. Если вы зашли  в тупик стоит замерить сколько литров обычной воды(не считая остальных напитков и жидких блюд) выпиваете в день. Помните, что рабочее количество чистой воды, учитывая ваши спортивные цели, составляет минимум 2 литра. Выпивайте их и успех не заставит ждать!