Становая тяга — варианты выполнения

varianty-stanovoy-tyagi

Многие хотят освоить становую тягу, но побаиваются и не знают с чего начать. На самом деле, это одно из самых полезных упражнений в твоем арсенале. Главное – правильно понять технику выполнения классической становой тяги, учесть свою анатомию и целенаправленно тренироваться. Предлагаем тебе четыре варианта тяги, из которых сможешь выбрать оптимальный для себя.

Тяга трэп-грифа

Подходит тем, кто только знакомится с техникой становой тяги. Необычная форма трэп-грифа предполагает то, что центр тяжести твоего тела находится прямо над центром тяжести снаряда, в отличии от работы с обычной штангой, когда центр тяжести тела немного позади него. Это позволяет почти исключить опасность наклонения корпуса вперед  и напоминает, в конечном счете, приседания со штангой в руках. В таком случае намного снижается риск получения травм позвоночника в поясничном отделе.

Техника выполнения

тяга трэп-грифаКак и в любом упражнении главное исключить ошибки при выполнении становой тяги. Стоя внутри грифа, поставь ступни на ширине таза. Присядь вниз, держа спину при этом прямо, возьмись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Ты в исходном положении. Теперь выпрями ноги и корпус, подними вес (спина не округляется). Осторожно опусти снаряд вниз и можешь повторить.

Рывковая тяга

Подойдет тем, кто желает накачать мышцы верхней части спины. Кроме того, что нелегко придется мышцам предплечий и кистей, которые ответственны за хват, такая тяга еще и больше нагружает верх спины, делает ее шире и толще.

Техника выполнения

Ноги нужно поставить на ширине таза, затем присесть вниз и взяться за гриф хватом сверху, кисти при этом в положении как можно ближе к дискам. Ты в исходном положении. Держа поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выровняйся, наклонив таз при этом вперед. Осторожно положи штангу обратно и повторяй тягу.

Тяга «сумо»

Поможет высоким и не очень гибким парням, которые имеют проблемы с выполнением обычной становой тяги.  «Сумо» за счет увеличения ширины стойки делает более легким дотягивание руками до грифа с прямой спиной. Поэтому такая тяга лучший вариант, нежели классическая,  именно для высоких людей со слабой подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Поставь ноги на ширине двух метров, ступни немного развернуты наружу.  Присядь и возьмись за гриф, таз при этом отведен назад. С небольшим прогибом в пояснице подними штангу, выпрямляя ноги и корпус. Прими исходное положение и сделай тягу снова.

Тяга на одной ноге с гантелями

Поможет укрепить кор и предупредить боли в пояснице. Этот пример становой тяги дает возможность снизить нагрузку на поясницу и дает возможность отдельно тренировать мышцы задней поверхности бедра ног. Также такой вариант хорошо развивает баланс и дает ощутимые нагрузки на мышцы кора.

Техника выполнения

Возьми в руки гантели и встань на левую ногу, немного согни ее в колене, правая нога отведена назад. Должна сохраняться единая линия между бедром правой ноги и корпусом в то время как ты наклоняешься вперед и опускаешь гантели до средины голени. Правая нога при этом поднимается вверх, чем больше ты наклоняешься вперед. Прими исходное положение и повтори.

Существует еще один вариант выполнения становой тяги — это тяга Кинга. Она подойдет тем, кто тренируется дома, ведь для ее выполнения тебе не понадобится ни штанга, ни гантели.

Один комментарий

  • Петр

    Отличная подборка разновидностей становой, стоит только добавить Румынскую тягу.

Добавить комментарий для Петр Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *