Тренируем выносливость со штангой

Привет всем! Мы давно не говорили о выносливости. А ведь ее нужно тренировать, чтобы мышцы могли долго выполнять тяжелую работу в бодреньком темпе. Сегодня начнем программу как раз на выносливость. Ее особенностью является то, что из всего возможного инвентаря бодибилдера тебе понадобится только штанга!

Программа рассчитана на 8  недель, она состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Занимайся трижды в неделю (например: ПН — первая тренировка, СР — 2 тренировка, ПТ — первая тренировка и т.д.). И снова по 6 упражнений в каждой тренировке, которые выполняются по кругу, одно за другим без перерывов на отдых. Но как только закончишь круг, можешь хорошенько передохнуть. Так как упражнения идут одно за одним без перерыва, используй штангу весом всего в 30-50% от своего рабочего. Количество кругов в повторов смотри в таблице ниже.

Тренировка 1:

Подъем штанги на грудь с пола1. Подъем штанги на грудь с пола. Вплотную подойди к штанге лежащей на полу и возьмись за гриф широким хватом. Прогни поясницу и выпрями руки. Одним мощным движением встань, выпрями корпус и пожми плечами. Когда по инерции штанга окажется на уровне груди, подсядь под нее, локти выведи вперед и положи штангу на передние дельты.

2. Подъем штанги над головой. Когда сделал последний подъем на грудь, штангу оставь в верхнем положении. Держи спину прямо, чуть присядь и быстро выпрямив ноги, выжми штангу над головой. Опусти на грудь гриф и повтори.

3. Фронтальные приседания.

4. Тяга штанги в наклоне.

5. Становая тяга.

6. Отжимания от штанги. Отжимаясь от штанги сложнее сохранять равновесие. Поэтому постоянно держи в напряжении мышцы живота. Не прогибаясь в спине, коснись грифа грудью и отожмись.

Это была первая тренировка. Как видите все упражнения довольно просты и думаю всем знакомы. Так что начинайте тренировать выносливость. Позже это позволит  вам брать больший вес и дольше с ним работать.

А чтобы не пропустить Тренировку 2 подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку.

Один комментарий

  • Антиманипулятор

    Так, это мне и нужно. Спасибо, Кирилл. Думаю, начну заниматься по этой программе, можешь ставить на мне засечки, как Робинзон Крузо )))

    О себе. 39 лет, рост 185, вес — 94кг. Занимаюсь с 15 июня, два раза в неделю. Первый день — мышцы спины, второй — грудь и ноги. В конце каждой пресс. Моя проблема — уматываюсь за 30-40 минут, поэтому делаю не более 2-3 упражнений по 4 подхода, даже пресс бывает не хватает сил сделать. Да! — каждое утро пробежка, 3 км с ускорениями (насколько хватает сил ускориться).

    Мои опасения: что не будут успевать восстанавливаться мыщцы — ведь в понедельник и пятницу нагрузки будут повторяться. Думаю, времени должно проходить с неделю между одинаковыми упражнениями. Как ты считаешь, Кирилл?

    Упражнения первой тренировки простые, вес на штанге, думаю, менять почти не придётся — это классно. С нетерпением жду вторую тренировку. Надеюсь, что там тоже не будет акробатики )))

Добавить комментарий для Антиманипулятор Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *