гакк -присед

Сегодня опишу продолжение тренировки, которая поможет вернуться вам в прежнюю форму. Она также состоит из шести упражнений, которые нагружают все мышцы твоего тела.

Тренировка 2:

1. Подъемы на скамью + подъемы гантелей перед собой. Стань возле скамьи с гантелями в руках. Теперь прочно поставь на нее одну ногу и поднимись на скамью (пытайся не помогать второй ногой). Одновременно поднимай прямые руки с гантелями. Вернись в исходное положение (с одной ногой на скамье). Сделай все повторы для одной ноги и смени ногу. Нагружаются ягодицы, дельты, кор.

2. Сплит-присед + молотки. Возьми в руки по гантеле и встань спиной к скамье на расстоянии 2-х шагов. Правую ногу положи подъемом стопы на скамью, а левую чуть согни. Глубоко присядь на левую ногу. Теперь поднимись и подними гантели к плечам. Выпрями руки. Повтори нужное количество повторов и смени ногу. Нагружаются полностью ноги, бицепсы и сгибатели предплечья.

3. Гакк-приседы со штангой. Положи штангу на пол и стань к ней спиной. Присядь и возьмись за гриф верхним хватом. Поднимайся, выпрямляя ноги, не сгибай руки и не округляй спину. Полностью выпрямись, опусти штангу и повтори нужное количество повторов. Нагружаются ягодицы, квадрицепсы, кор.

4. Подъемы на носки сидя. Если в зале нет специального упражнения, то сядь на лавку, поставь ноги носками на платформу. Положи на колени блин от штанги. Поднимайся на носках как можно выше.

5. Велосипед. Пришло время проработать пресс. Ляг на пол, руки за голову и подними ноги. Левым локтем пытайся коснуться правого колена. Теперь правым локтем коснись левого колена. Это был один повтор.

6. Подъемы с гантелями на опоре. Возьми в руки гантели и стань на платформу. Не отрывая пяток и не округляя поясницу, присядь и коснись гантелями пола. Теперь мощно и резко поднимись вверх, по инерции в конце движения пожми вверх плечами. Опусти плечи и повтори нужное количество повторов. Нагружаются ноги полностью и трапециевидная.

Вот и закончилась вторая тренировка. Занимайся 6 недель и чередуй первую и вторую тренировки и ты вернешь себя в прежнюю хорошую форму.